يعدً شهر رمضان المبارك محطة هامة لتغيير العادات السيئة والتي تؤثر على صحتنا بشكل سلبي ، وتقليل نسبة الدهون في الدم واتباع أنماط والعادات الغذائية الصحية ضمن مواعيد ونظام محدد ، لكننا نتفاجأ بأن الكثيرين منا يعمل على التفنن في إنشاء مائدة متنوعة وجذابة من مختلف الأطباق والأنواع .
لينتهي الشهر الفضيل باكتسابنا الوزن الزائد وزيادة نسبة الدهون والكوليسترول في الدم مما ينعكس سلباً على صحتنا ومظهرنا ، فما هي العادات الغذائية الصحية والأغذية التي يجب أن نتبعها خلال هذا الشهر المبارك لنحافظ على جاذبيتنا ولنجعل حياتنا أكثر صحة .
العادات الغذائية الصحية الأمثل في شهر رمضان
قبل التطرق إلى المكونات الرئيسية التي يجب إتباعها عند الصيام في رمضان المبارك لابد من استذكار العادات الغذائية الصحية.
عادة ما يتم تناول وجبتين رئيسيتين خلال الصيام وهما السحور والإفطار، لكن تقسيم فترات تناول الطعام إلى وجبات أكثر يعمل على إبقاء الجسم بحالة نشاط طوال الوقت ، إضافة إلى عدم إلباك الجهاز الهضمي بكميات كبيرة من الطعام مما يسب إضطرابات هضمية وتلبك معوي، لذا سنلقي الضوء عن أهم الأطعمة التي تزودنا بكافة احتياجات الجسم والتي ستكون على ثلاث فترات وهي على الشكل التالي:
وجبة السحور
تعدً وجبه السحور ضرورية جدا لتزويد الجسم بالبروتينات والفيتامينات اللازمة ، وإبقاءه حيويا طوال فترة الصيام خصوصا في الدول التي يستمر فيها الصيام لفترات طويلة جدا ، وأفضل توقيت لتناول السحور هو قبل آذان الفجر بنصف ساعة .
يفضل أن تكون وجبة السحور خفيفة ومغذية بنفس الوقت لذا يجب أن تحوي على
- خبز أسمر مع لبنة أو جبنة + القليل من الفاكهة
- أو رقائق الحبوب مع الحليب الطازج + فاكهة مجففة
يفضل الابتعاد عن المأكولات المالحة التي تسبب العطش الشديد ، كما يفضل الابتعاد عن تناول الحلويات لإنها تسبب الجوع بعد ساعات قليلة من الصيام
وجبة الإفطار
- في البداية يجب الابتداء بتناول ثلاث تمرات كون التمر يعتبر من أكثر الأصناف الغنية بالألياف مع شرب كأس من المياه فقط
- ثم يتم تناول الحساء الساخن مثل حساء الخضار أو شوربة العدس أو الشوفان
- إن تناول المقبلات في البداية يعطي المعدة ليونة ويجعلها مستعدة تماما لهضم الطعام بعد فترة طويلة من التوقف عن العمل لذلك يفضل تناول المقبلات التي تحوي على الخضراوات مثل الفتوش والتبولة والسطات بشكل عام
- ثم يأتي دور الوجبة الرئيسية والتي يفضل أن لا تحتوي العديد من الأطباق مما يجعلنا تناول الكثير من الطعام بل يجب التركيز عل أن يكون الطبق الرئيس صنف واحد لكن يحتوي الكثير من الألياف والبروتينات والنشويات التي يحتاجها الجسم
الوجبة الليلة الخفيفة
تعتمد هذه الوجبة على تناول كميات قليلة من الاطعمة وترتبط بكميات الطعام التي تناولناها خلال وجبة الإفطار ، ففي حال كنا قد أكثرنا من الطعام خلال تلك الوجبة يجب أن تكون هذه الوجبة خفيفة أقل ما يمكن ، لأن تناول كميات كبيرة من الطعام والنوم مباشرة يؤثر على صحة جسمنا ويعتبر من الأخطاء الشائعة التي نقوم بها عادة.
عموما يجب أن تحوي هذه الوجبة على النشويات مثل (الأرز ، المعكرونة) ، إضافة الى البروتينات التي تتواجد في اللحوم ، ولكن غالبا ما يكون هذا الصنف موجود في الطبق الرئيسي على مائدة الإفطار ، لذا يفضل التنويع في مصادر هذه البروتينات والتي يمكن الحصول عليها من البقوليات (فول – حمص – فاصولياء – عدس) ، ولا ننسى الألياف والأملاح المعدنية التي يمكنن الحصول عليها من خلال تناول صحن صغير من سلطة الخضراوات
أسرار الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية خلال شهر رمضان
لكي تحافظ على صحتك ولياقتك البدنية خلال شهر رمضان يمكن أن يكون تحديًا، خاصةً مع التغييرات الغذائية والنمطية في الحياة التي يتم تطبيقها خلال هذا الشهر المبارك. وذلك من خلال اتباع بعض النصائح البسيطة، يمكن الحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية خلال هذا الشهر.
إليك بعض الأسرار للحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية خلال شهر رمضان:
1- تناول وجبة السحور: يجب تناول وجبة السحور، وهي الوجبة التي يتم تناولها قبل الصيام، فهي تساعد على تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال النهار، وتساعد على الحفاظ على معدل السكر في الدم.
2- تناول وجبة خفيفة بعد الإفطار: بعد الإفطار، يمكن تناول وجبة خفيفة تساعد على تلبية احتياجات الجسم الغذائية.
3- تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية: يجب تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية، حيث أنها تسبب الشعور بالثقل والانزعاج في المعدة، كما أنها تزيد من نسبة الدهون في الجسم.
4- شرب الكثير من الماء: يجب شرب الكثير من الماء خلال فترة الصيام، حيث أن الجسم يفقد الكثير من السوائل خلال فترة النهار، ويجب تعويضها بشرب الكثير من الماء.
5- الحفاظ على نمط حياة نشط: يجب الحفاظ على نمط حياة نشط، والممارسة الرياضية الخفيفة، وذلك للحفاظ على اللياقة البدنية وتعزيز الصحة العامة.
6- تجنب الإفراط في تناول الحلويات: يجب تجنب الافراط في تناول الحلويات لإنها تحتوي على كمية عالية من السكريات التي يمكن أن تتراكم وتسبب لك مشاكل في الأوعية والشرايين.
ما هي العادات الغذائية الخاطئة التي يجب تجنبها خلال شهر رمضان
شهر رمضان هو شهر المغفرة والرحمة، ولكن هو أيضًا شهر التحديات الصحية، حيث يتغير نمط الحياة الغذائي ويزيد الإغراء لتناول الأطعمة الدسمة والحلويات الثقيلة. ومع ذلك، هناك بعض العادات الغذائية الصحية الخاطئة التي يجب تجنبها خلال شهر رمضان. ومن بين هذه العادات:
- تناول وجبات كبيرة في وقت واحد: يجب تجنب تناول وجبات كبيرة وثقيلة في وقت واحد، فهذا يؤثر على الجهاز الهضمي ويسبب الشعور بالانزعاج والثقل في المعدة.
- تناول الأطعمة الدهنية والمقلية: يجب تجنب تناول الأطعمة الدهنية والمقلية، حيث أنها تسبب الشعور بالثقل والانزعاج في المعدة، كما أنها تزيد من نسبة الدهون في الجسم.
- تناول الحلويات بكثرة: يجب تجنب تناول الحلويات بكثرة، حيث أنها تحتوي على الكثير من السكريات والدهون، وتزيد من نسبة السكر في الدم، كما أنها تزيد من الوزن الزائد.
- تجنب تناول الأطعمة المالحة: يجب تجنب تناول الأطعمة المالحة، حيث أنها تسبب الجفاف وتزيد من نسبة الصوديوم في الجسم، مما يؤثر سلبًا على الصحة العامة.
- تجنب الإفراط في تناول الشاي والقهوة: يجب تجنب الإفراط في تناول الشاي والقهوة، حيث أنهما يؤثران على تركيبة الجسم وقد يؤديان إلى الجفاف والتعب.
- تناول الوجبات الجاهزة.
نصائح عامة
- يفضل تناول اللحوم الخالية من الدهون لأن يعتبر سببا رئيسيا في مشاكل ضغط الدم وارتفاع نسبة الشحوم والكوليسترول في الدم
- التقليل قدر الإمكان من المقالي والابتعاد عن الوجبات الجاهزة والاعتماد على الأكل المنزلي
- الابتعاد عن المشروبات التي تحوي كميات كبيرة من الكافيين (caffeine) لأنها تؤدي إلى كثرة التبول مما قد يسبب الجفاف خلال فترة الصيام
- التقليل من المشروبات الغازية التي تسبب النفخة والحصول على سعرات حرارية إضافية (بسبب وجود السكر في تركيبتها) على حساب كميات المياه والمأكولات التي يحتاجها الجسم يومياً
- تناول كميات كافية من المياه خلال الفترة من الإفطار إلى السحور بحيث لا تقل عن 10 أكواب يوميا
- تناول الطعام ببطيء وعدم الإسراع فيه وقضم الأكل جيدا قبل بلعه للتخفيف من أعباء ومهام المعدة ، حيث أن مهمة الأسنان هي طحن الأكل بينما تكون مهمة المعدة هضم هذه الأطعمة، لكننا نحمُل المعدة أعباء إضافية عند بلع الطعام قبل طحنه جيدا مما يسبب مشاكل هضمية ومعوية حادة.
وهكذا نكون قد وضحنا لكم أهم العادات الغذائية الصحية التي يجب اتباعها.
